こんにちは、ましお.です。
今回は無理なく続けられる健康的な食生活について、食材の選び方や妥協の仕方に焦点をあてて書いていければと思います。
忙しい私生活の中で実践できることを僕自身の生活スタイルを元にご紹介します。
もくじ
注意するべき食材と積極的に選ぶべき食材
健康的な食生活を心がけるために新しいことを実践していくよりも、現在やっている身体に悪いことを避けたり減らすことの方が気持ちやコストの観点から取り入れやすいので、はじめにご紹介したいと思います。
注意するべき食材
最近はあらゆるメディアで危険視されている添加物ですが、一切口にしないというのは難しく、極力少ないものを選ぶようにしています。発がん性などを指摘されるものが多いですね。
よく見かけるものをいくつかピックアップしてみました。
- スクラロース・・・人工甘味料ですね。毒性のある物質です。ゼロカロリーの甘い飲料やお菓子でよく見かけますね。
- ソルビン酸K(カリウム)・・・保存料ですね。発がん性が指摘されています。ハムなどの加工食品で見かけます。
- カラメル色素・・・着色料ですね。こちらも発がん性があるものがあります。コーラなどがよく見る代表格です。
成分表を見るとこれらの添加物が含まれる商品が多く避けきれないことが分かります。摂取量を減らせるように努力しています。
添加物について記事を書きました。
添加物は避けられない？
最近悪者にされている糖質です。糖質は即効性のあるエネルギー源の為、不足しても困ります。中毒性があるので摂りすぎには注意しましょう。肥満や糖尿病などの原因になります。逆に不足すると疲労感や集中力の低下に繋がります。
パンやご飯などの炭水化物、イモ類にも糖質が多く含まれているとの指摘も多いのですが、エネルギー不足も問題なので固形状の食品については基本的に許容するようにしています。間食も体重を落とす必要がないので一定量食べています。
ジュースなどの糖質が含まれる飲料は急激な血糖値の上昇につながるとも言われているため、僕は液体状では糖質を取らないようにしています。健康そうに見える野菜ジュースやフルーツジュースも例外ではありません。コーラだけは好きなのでたまに飲んでいます。
糖質について記事を書きました。
本当に悪者！？エネルギーの源である糖質の摂り方
加工食品といっても様々ですが、加工度が上がるほど栄養がなくなります。買ってすぐに食べられるものも多く、便利でおいしいのですが、栄養がなく添加物がたくさん含まれています。消化吸収の過程で身体に負担がかかります。
食べる機会を0にできなかったものをピックアップしてみました。
- 冷凍食品・・・在宅勤務の際にすぐに用意できるランチとして利用しています。急に在宅勤務ではなくなることも多いので0にすることが出来ませんでした。
- カップラーメン・・・妻が好きなので1個くらい自宅に常備しています。徐々に数が減ってはいるのであと少しかもしれません。
- ファストフード・・・仕事中のランチでどうしても利用が避けられません。価格が安すぎることが一番の原因です。極力個人店の定食屋を利用するよう心がけています。
特にファストフードが避けづらいです。少しずつ利用を減らせるように努力しています。
積極的に選ぶべき食材
納豆は数ある健康情報の否定的な意見をほとんど見かけない珍しい食材です。日本の食材なので日本人の身体に合わないということもないです。価格も安い上に、健康効果をあげればきりがありません。
絶賛される納豆ですが、体質によってなのか食べすぎはよくないです。毎日食べていたところ腸に違和感を覚えることがあったので、ひきわり納豆を数日に1回食べるようにしています。ちょっとだけ価格が上がりますが、お金をかけたい部分だと思っています。
ナッツは多くの健康情報で肯定意見の多い食材です。タンパク質、良質な脂質、炭水化物などの栄養素を豊富に含んでおり食べ過ぎた場合以外のデメリットが見当たりません。ただ、どの肯定意見にも食べ過ぎ注意と書いてあります。
食べ過ぎ防止のため、すり鉢で砕いてサラダにかけていることが多いです。比較的高価なのと、手間がありますが、コストに見合った栄養価の高さだと思います。
味噌は良い意見の多い食材です。ビタミン、ミネラル、タンパク質など様々な栄養素を豊富に含んでいる日本伝統の食材です。がんの抑制や脳卒中への予防効果があると言われ注目が高まっています。
基本的に料理に使われることが多い味噌ですが、温度が高いと味噌の酵素が死滅してしまう点に注意です。50°程度と言われています。
温度調節は結構難しく、冷たくなりすぎてしまうことも多いので沸騰させないことだけ注意するようにしています。面倒で作らなくなることの方が問題だと考えています。
健康情報を学んでは生活に落とし込み、より良い食生活を目指しています。ここにはない情報もより細かくご紹介していますのでお時間あればぜひ他の記事にもお立ち寄りください。
無理なく継続していくために
健康的な食生活を意識して続けていくには簡単であることが重要です。
いきなり身体に悪いものをすべてやめて、身体にいいものを取り入れていくのではなく、身体にとって悪すぎるものから徐々に減らす。身体に良すぎるものから取り入れていく。そのうえで0にしないことが長続きするコツです。
僕の実例をベースにご紹介できればと思います。
食べる･飲むことをやめた食材
今も昔も悪者扱いされ続けるカップラーメンは食べるのをやめました。美味しい上、絶妙に量が少ないので食事としてはもう一品食べたくなってしまいます。
無ければ食べないので買うのをやめるのが健康的な食生活の第一歩となりました。
妻が好きで食べるので自宅に一個くらいはありますが、家族に食べないことを押し付けるのストレスがかかるので無理はしないことが重要です。
糖質は摂りすぎへ対策として、ジュースを飲むことをやめました。甘いものを食べることは特に制限していないので徐々に甘いものへの欲求が減っていきました。
糖質には中毒性があるため、すっぱり止めるのは大変ですが、液体だけに限定することで簡単になりました。
間食で甘いものを食べることもありますが、体重は特に増えていないので、間食をやめるとダイエット効果もあるかもしれません。
ガムシロップなども使いません。最近は妻もガムシロップを使う頻度が減りました。僕の良い影響だと思いたいです。
僕はコカコーラが好きなので、以前は疲れを感じる度に飲んでいたのですが、現在はほとんど飲むことはなく、稀に出かけた先で飲む程度にしています。禁止にしているわけではないですね。
積極的に取り入れている食材
3パックで100円以下です。パックを人数分並べるだけで準備が完了します。栄養価がものすごく高いです。
とんでもない食材です。取り入れない理由がよくわからないくらいですね。
体質によるとは思いますが、僕の場合は毎日食べることで下腹部に違和感を覚える事がありました。現在は、ひきわり納豆を選択して日をあけて食べるようにしています。
いくら素晴らしい食材でもやはり食べすぎは良くないようです。※体質によります。
健康的な食生活を意識して一番最初にやった3つをご紹介しました。
自炊に関する記事も書きました。ぜひお立ち寄りください。
準備が大変！健康的な食生活で大切な買い物･保存･調理