こんにちは。妻と暮らして10年、我が家では調理を担当してます。ましお.です。
今回は献立の栄養バランスについて書いていければと思います。共働き夫婦生活の参考になればうれしいです。
理想の献立 一汁三菜
和食の基本「一汁三菜」ご飯に汁物、3種類の主菜と副菜。この組み合わせが体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる組み合わせなのだとか。内容にも大きく左右されるのではと思ってしまいますが、なんで基本なの？という問いに明確に回答しているものを見たことがないですね。勉強不足でしょうか。
僕の場合はなんでもそうですが、良いと言われるものを特に考えずに取り入れてみて自分がどう感じるかで継続を検討します。この一汁三菜については栄養の本ではどこでも「基本」「理想」と書かれているのでとりあえず取り入れました。取り入れた結果、快調に過ごせているので継続することにしました。痩せるという目に見える結果が出たのも理由の一つです。最近は体形キープですね。※痩せるかどうかは個人差があると思います。
一汁三菜を取り入れることで、食べるスピードが遅くなる。様々な食材を摂取できる。このことによって腹持ちが良くなる。間食をしなくなる。だから痩せる。というメカニズムだったのではと思います。※体質もあるので一概には言えませんが。
身体に良い食材･悪い食材についてまとめた記事も書きました。よろしければお立ち寄りください。
簡単が重要！無理なく続けられる健康的な食生活
簡単一汁三菜
一汁三菜は和食のごはん、汁物、肉や魚を使った主菜、野菜等を使った副菜2種類だそうで、漬物は含みません。基本的に自炊の時はこんな構成になるように目指してます。ちなみに僕は漬物はあんまり出してないですね。市販品のような味が出ないのと市販品には添加物を多く含むので好きでなければ無理して食べる必要はないのかなと思います。大根が手に入りすぎたときに少し作るくらいです。
和食・中華の場合
献立を決めるときにメインはお米と決めた場合です。汁物は味噌汁か卵スープですが基本的には好きなので味噌汁ですね。わかめと長ネギと適当な野菜を入れて作ります。わかめは最近高いですね。ないときは出し殻の昆布を刻んで入れてます。これで一汁。肉や卵などを中心に炒めたり煮たりで主菜を作りますがここは毎日変わります。最近のマイブームは鶏むね肉なので削ぎ切りして、塩を揉みこんで、片栗粉つけて、多めの油で焼いたらいい感じのボリュームになります。次はレタスちぎって副菜①です。忙しかった日はあと海苔をちぎって塩とごま油かけるだけです。最後は納豆を添えて副菜②です。気分次第でからしを練ります。さぼりすぎですか？毎日同じではもちろんないですよ。
洋食の場合
献立を決めるときにメインはパスタと決めた場合です。パスタの日はお米の代わりのパスタと主菜がワンプレートです。肉か魚介系の具材が入ります。スープは固形コンソメスープ溶かして具材入れて一汁完了です。和食と同様にレタスをちぎって副菜①です。パスタの時は目玉焼きを焼いて乗せるので副菜②？です。目玉焼きの部分が怪しいですね。
晩酌の場合
献立を決めるときにメインはお酒と決めた場合です。この場合、ご飯などの炭水化物類と汁物を作りません。肉系や野菜系のおつまみを2種類くらい作ってあとは出せば食べられる系の食材を並べます。納豆、ナッツ、キムチ、もずく、スナック類あたりを多用してますね。一見体に良さげなラインナップですが高FODMAP食なんて言葉が出てきているので食べすぎには注意が必要そうです。
きっちりご飯、適当晩酌
- 目標は一汁三菜。足りない時はそのまま食べれる食材を追加する。
- 晩酌の時は気にせず適当に。
プロフィールです。
- ましお.です。
- 男性です。
- 30代です。
- 関東生まれ関東育ち。
- 子供はいません。
- フルタイムの会社員してます。
- 妻も働いているので家事もやります。
- 本読んで体質改善しました。