こんにちは、ましお.です。
今回は健康的な食事の準備について、買い物や保存、調理に焦点をあてて書いていければと思います。
忙しい私生活の中で実践できることを僕自身の生活スタイルを元にご紹介します。
もくじ
多彩な食材を取り入れるために”食材の購入先”
健康的な食事の準備には、【①食材の買い出し、②食材の保存、③調理】の工程を踏んで自炊するのが栄養価やコストの観点から最も効率的です。
金銭的コストの観点からのみ考えるのであれば、毎日外食で安くておいしい食事を摂ること自体は可能です。しかし、安くするためには少なくとも長期の保存ができる工夫が必要なので、その”工夫”の過程で使用される添加物や塩分の摂りすぎには注意が必要です。
そのため、自炊を目標とした食事の準備の工程を順にご紹介していきたいと思います。
目的に応じた食材の購入先
最近メディア露出の多い業務スーパーですが、価格が安いことが魅力で、肉や野菜をよく購入します。
肉や野菜の他には、シュレッドチーズや冷凍エビを買います。シュレッドチーズは内容物に対して価格が安くていいですね。冷凍エビは今までに臭みが出ることがなかったので業務スーパーでしか買わないことにしています。もちろん塩、酒、片栗粉でもみこんで使っています。臭みが出るとおいしく食べられないのでかなり重要な要素です。
300g入りのインドネシア産むきえびがおすすめです。最近はうっかり業務スーパーのスイートチリソースを買ってしまいました。添加物も入っていますが、大好きなエビチリがいつでも食べられます。
関東方面で展開している大型薬局チェーンの薬局クリエイトにもよく行きます。業務スーパーで買うことのできない超熟の食パンが買えるのと卵が安いことが魅力です。平日にちょっと寄れて日用品もそろうのが便利です。
食パンは消費期限が1週間も持たないので平日にちょっと買えるのは重要です。
薬局クリエイト独自のポイントが溜まるうえ、スマホ決済にもほとんど対応しているのがいいですね。
もはやスーパーというより全国展開の何でも屋さんといった印象のイオンです。グリーンアイシリーズの商品群が、安心安全を謳ったブランドで無添加食材を多く取り扱っていてわかりやすいです。最近はさらに細分化しているようですね。
毎日使う醤油や油などの調味料類も品質の良いものが多いので重宝しています。
250g入りのニュージーランド産ビーツ(真空パック入り)がおすすめです。いつものサラダやスープが簡単にグレードアップします。
地元の食材が買える農産物直売所です。車で遠出するたびに出かけ先で立ち寄るようにしています。
品揃えの豊富な直売所にうまく出会う事ができると、ボリュームがあって美味しい季節の野菜を買う事ができます。
地元で作られた味噌が売っていることが多く、おすすめです。地方によって様々色の味噌がありますが、同じ色の味噌でも味が違います。好みの地域の味噌を探すのも楽しいですよ。
購入する食材で注意している点
買い物かごに食品を入れる前に成分表示を見る癖をつけています。特定の成分が入っているから買ってはいけない。というわけではありませんが、健康のために買っていたものが実は添加物をたくさん含んでいることがあります。
健康にいいと思って特別好きでもないものを家族のために買うのであれば、ちゃんと身体に良いものを選びたいです。
キムチや梅干しは健康的なイメージも強いですが、市販のものは案外たくさんの添加物が含まれています。経験上は漬物に意外な添加物が多いような気がします。成分表示を見るようになってからびっくりしました。
肉や野菜など、食材の育成環境や加工環境が衛生的に悪いと怖いです。ただ、国内製造なら安心というわけでもないのが難しいところです。
ニュースなどから明らかに環境が悪そうな地域で製造されたものは買わないようにしています。
積極的に取り入れたい食材をまとめた記事を書きました。ぜひお立ち寄りください。
簡単が重要！無理なく続けられる健康的な食生活
食材を無駄にしないために”食材の保存”
せっかくいい食材を買っても時間が経ってしまうと鮮度も落ちます。場合によっては食材をだめにしてしまうこともあります。いい食材を購入する知識だけがあっても自炊はできません。
買い物の後すぐに行いたい保存作業･保存方法
業務スーパーでは比較的多めの肉を1パックにして売られています。とても2人暮らしの一食で消化できる量ではないので、小分けにして冷凍しています。
買い物から帰ってきてすぐに作業に取り掛かるのが理想ですが、なかなか大変なのでその日の夕食の準備で使用する際に一緒に小分けにするようにします。調理の過程で発生する食器洗いは後回しですね。
業務スーパーの豚バラ肉はきれいに並んでいるのでトングでの小分け作業がしやすく、解凍もしやすいので重宝しています。
水菜・小松菜・ほうれん草。あげればきりがありませんが、1週間ごとに買い物に行く場合、1週間分の野菜をまとめて購入して1週間は食べられる状態をたもたなくてはいけません。
葉っぱ系の野菜はそのまま冷蔵庫に入れておくと3日ほどでシナシナしてくるので注意が必要です。我が家の冷蔵庫には野菜室がついていますがそれでも対策が必要です。
基本的にはキッチンペーパーや新聞紙でくるんで野菜室に立てて保存しておくのがおすすめです。
健康情報を学んでは生活に落とし込み、より良い食生活を目指しています。ここにはない情報もより細かくご紹介していますのでお時間あればぜひ他の記事にもお立ち寄りください。
おいしく食べるために”調理”
身体に良い食材を美味しく食べることは重要です。栄養が身体を作り、おいしい食事が元気をくれます。ハードウエア的な身体もソフトウエア的な精神もどちらも良い状態を保つことが僕の目標です。
忙しい平日でももちろん必要な食事
必要かどうかにも議論がある朝食ですが、僕は食べる派です。内容は大したものではなく食パンと紅茶くらいです。
我が家では家を出る時間が違うので各々自分の分を用意することにしています。
毎日のように食べる食パンも添加物や糖質、グレインについて様々な意見があるので個人の意見に応じて買うものを選びたいです。
僕は毎月のお小遣いの中からお昼ご飯を買っているので、できるだけ節約したい気持ちとしっかりと栄養のあるものを食べたい気持ちが毎日戦っています。まさにHealth Or Wealthです。
極力家では食べないもの･丼ぶりなどの一皿料理ではないものを食べるようにはしています。
身体に取り入れる食べ物の種類を増やすことで自然に様々な栄養が摂れるので家では食べないものを選ぶようにしています。
ごはんを作るのは僕の役目になっていますが、特に料理が上手というわけではないのでネットのレシピだよりです。
冷蔵庫にある古い食材を検索欄に打ち込んで食べたいものを作るようにしています。
夕ごはんを食べる時間帯や、食べる量については様々な意見があるので生活スタイルに合わせた食事の摂り方が重要です。
休日も基本的には変わらず、朝ごはんは平日と同じような時間帯に食べます。お昼ごはんは自宅だったり外食だったりと様々です。夕ごはんは平日より少し時間が早いくらいでしょうか。
我が家は共働きなので妻も僕も一定の家事を担う必要があります。忙しくて何もしたくない日についても記事を書きました。ぜひお立ち寄りください。
もう疲れた！忙しかった日の食事